其余的道理如周期安排、注重有氧、强度课“少

  在业余跑友看来,“专业圈”总是一个神秘的圈子,许多业余跑友对专业运动员的训练都无比好奇。下面我们就来看看山东省马拉松运动员冬训期间的一个周计划,看看专业马拉松运动员训练的特点和秘诀到底在于哪里:

  上述计划是一个大运动量、中等强度的周计划。大多数业余跑友看到它的第一反应都会是“震惊”,被如此大的运动量“吓一跳”。那么很多跑友也许会问了:专业马拉松运动员是不是每周都这么跑呢?显然不是。这个周计划只是在冬训期、一个训练周期(为期6周)第3周特有的。

  系统的、连贯的周期性训练(每年7-9个月以上)是专业运动员的重要原则。在一个训练周期中,运动强度和训练质量逐渐提高,总体上呈以下变化:

  把上述周计划安排在整个周期的第3周,运动员竞技状态处在最佳,对运动量和强度的承受能力最强,可以保证重点课次顺利实施。

  为什么专业运动员可以承受一天两练的训练频次?这主要是由运动水平和身体的恢复能力决定的。

  一般来说,运动水平越高,训练后的恢复就越快。一方面是由于高水平运动员身体机能较好、代谢与恢复能力强;另一方面是动作经济、合理,在同样运动中的能量消耗与微细结构损伤较少,疲劳深度也比较小,恢复就更快;专业队的训练条件保障(更好的饮食,充足的睡眠,按摩和理疗等恢复手段),也加快了训练后的恢复。

  恢复得快,每一次训练效果也必然消退得快。如果训练后间隔太长,超量恢复效果已经消退,再进行下一次刺激,水平提高程度就会减小。所以,专业运动员一般每天训练两次(除非在比赛期或赛后恢复期)。

  除了训练频次高,各种形式的训练也是有序安排的,并不是胡乱堆砌。低强度、中小训练量的有氧训练疲劳最浅,恢复最快,常常作为长距离或高强度训练后的“恢复性训练”,既保证了运动总负荷,又保证了恢复的时间。例如:周四全天、周五早上训练强度都在70%以上,那么周五下午就只进行12km、50%强度的有氧训练,这次训练虽然对身体刺激不大,却在恢复过程中起到关键的角色。

  注重有氧耐力训练一定是马拉松运动员取得好成绩的重要“法宝”。像已经具备高水平的专业马拉松运动员,在这一周总共13次训练中,有氧训练占了11次。

  首先,马拉松本身是一项有氧供能为主(95%以上)的运动。而且,没有有氧能力的支撑(有氧训练造就良好的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸消除能力等),无氧能力的训练与提高就不能顺利进行。所以,无论专业还是业余马拉松训练,都要打好有氧基础,特别在冬训时期。

  冬训注重有氧耐力训练并不是马拉松运动员的专利,像800米、1500米的中距离运动员也在冬训“主攻”长距离的有氧耐力,到了赛季前再强化专项训练。这是因为冬天气候比较寒冷,进行大量运动相比夏天更容易(体内不容易过热,电解质和水分流失更少),同时因为太冷而速度表现会有所下降,刚好是不断进行长距离有氧训练的好时机。这是其他季节不具备的训练条件。

  训练量和训练强度通常呈反相关。训练强度达到最高时,训练量通常通常会有所降低;训练量达到最大时,强度通常只是中等。所以,无论专业还是业余训练,在增加训练量的同时,一定要注意控制训练强度(配速)。

  上述计划中,有氧训练平均强度基本控制在70%左右,运动员不会产生过度疲劳;实现了冬训以“大运动量、中等强度”为主的训练目的。专项配速控制在80~90%,留有上升余地。

  在保证运动量的基础上,加强了专项能力训练,强化运动员抗乳酸能力。例如周四下午的变速跑训练课:(2000米快+2000米慢)*5,连续进行、不间歇,快跑5分50/个+慢跑6分30/个。这是一堂专项训练课,非常不好跑,也是很多运动员最怕的训练课。它对“乳酸阈”的要求很高,要求在6分30/两公里的速度下还能“消除乳酸”而不是“堆积乳酸”。

  以及周六下午的(800米x5)*2,每个800米之间只间歇30秒,同样要求很强的心肺恢复能力、乳酸清除能力。一般业余跑友以90%强度跑完800米后2分钟也难恢复过来。

  进行这些强度课,需要很强的综合能力,还需要扎实的有氧训练为基础,并且会造成深度疲劳、需要更长时间来恢复,所以安排的密度不会太大,而是“少而精”。

  以上这些训练理念,其实同样适用于业余跑友。业余训练除了更少的训练次数(每周4-6次)、更少的跑量(冬训可以每周70-80公里)、更低的强度,其余的道理如周期安排、注重有氧、强度课“少而精”都是相通的。其实专业和业余并没有“秘诀”的差异,也都是一步一个脚印、没有捷径。专业训练,无非是更好的选材(天赋)、更好的训练条件(场地、教练、后勤保障)、更遵循系统训练的规律(打好基础、循序渐进、以及对计划的执行度),而所谓的训练“秘诀”,就这么简单。